Τι είναι τελικά αυτή η βιταμίνη D και γιατί γίνεται τέτοιος ντόρος; Έχουμε πράγματι όλοι τόση ανάγκη ώστε να πρέπει να παίρνουμε συμπληρώματα; Τι έχει αλλάξει, γιατί είναι κάτι για το οποίο δε συζητούσαν πριν από δέκα χρόνια; Και, τι συστήνω εγώ να κάνετε;

Μια βιταμίνη που…δεν είναι βιταμίνη.

Καταρχήν να ξεκινήσω με το πιο βασικό. Η βιταμίνη D ΔΕΝ είναι αληθινή βιταμίνη.

Βιταμίνη εξ' ορισμού είναι μια ουσία την οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και γι' αυτό πρέπει να την προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Έτσι ακριβώς συμβαίνει π.χ. με την βιταμίνη C.

Η βιταμίνη D όμως συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα, οπότε στην πραγματικότητα είναι λάθος ο χαρακτηρισμός. Μοιάζει πολύ περισσότερο με μία ορμόνη, συντίθεται από ένα μια μορφή της χοληστερόλης και η σύνθεση γίνεται σε διάφορα μέρη του σώματος, κυρίως στο δέρμα.

Οπως θα έχετε σίγουρα ακούσει, η σύνθεση της βιταμίνης D εξαρτάται και από την ηλιακή UV ακτινοβολία (η οποία “βοηθάει” στη χημική αντίδραση), αλλά είναι και άλλα μέρη του σώματος απαραίτητα, κυρίως οι νεφροί και το συκώτι.

Αν προτιμάτε να δείτε το αντίστοιχο βίντεο, κάνετε κλικ ΕΔΩ ⬇️:

Τι έχει αλλάξει λοιπόν τα τελευταία χρόνια - ή αλλιώς: γιατί συζητείται τώρα η βιταμίνη D και δεν την ακούγαμε παλιότερα;

Τα τελευταία 5-10 χρόνια υπάρχει μεγάλη ερευνητική δραστηριότητα γύρω από την βιταμίνη D. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί πως επιδρά σε πολλούς διαφορετικούς τομείς εκτός από τα κόκκαλα, πράγμα που το ήξεραν ήδη εδώ και πολλά χρόνια.'Εχει μεγάλη επίδραση στην ψυχολογία, πολύ μεγάλη επίδραση στο ανοσοποιητικό, στο αίσθημα ευεξίας και στην ενέργεια που έχουμε.

Επίσης μια γενική τάση προς κατάθλιψη ή/και κόπωση συχνά έχει σχέση με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Όση περισσότερη βιταμίνη D, τόσο καλύτερα;

Ακριβώς, εδώ περίπου σχηματίζεται και το εύλογο ερώτημα:

"Δηλαδή πόση πρέπει να έχω; 'Οση περισσότερη, τόσο καλύτερα;"

Αν το ψάξετε λίγο στις ΗΠΑ, θα διαπιστώσετε πως τα συμπληρώματα της βιταμίνης D έχουν πάρα πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε σχέση με αυτά που δίνονται εδώ.

Εκεί θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει πως έχει στηθεί μια όμορφη βιομηχανία του χρήματος και πως έχουν βρει ένα ωραίο χαπάκι που μπορούμε να το δίνουμε στους πάντες με την έννοια πως «κάνει καλό» - ιδανικά, θα μπορούσε να το καταναλώνει όλος ο πληθυσμός.

Προσωπικά ΔΕΝ συστήνω να παίρνετε βιταμίνη D σε συμπλήρωμα επειδή σας έδειξε μια μικρή έλλειψη ή ανεπάρκεια ένας εργαστηριακός έλεγχος, αν εσείς αισθάνεστε καλά.

Ξανά: οι υγιείς άνθρωποι, αν δεν έχουν συμπτώματα, έχουν καλή ενέργεια, αναπτύσσονται καλά, έχουν καλή ψυχολογία, αν τύχει να δουν μια βιταμίνη D σχετικά χαμηλή, κατ' εμέ δεν θα έπρεπε να παίρνουν συμπληρώματα.

(Εγώ η ίδια δεν έχω ελέγξει εδώ και χρόνια τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μου. Αισθάνομαι καλά, έχω καλά επίπεδα ενέργειας, δεν κουράζομαι υπερβολικά γρήγορα, η ψυχολογία μου είναι καλή, γυμνάζομαι και βγαίνω τακτικά στον ήλιο.)

Η φυσική σύνθεση βιταμίνης D είναι ό,τι καλύτερο!

Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν πως η βιταμίνη D που έχει γίνει με φυσική σύνθεση υπό την επίδραση του ήλιου δρα σαφώς καλύτερα π.χ. στα κόκκαλα (πρόληψη οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων) από την συνθετική βιταμίνη D που προσλαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος. Είναι καλό να το θυμόμαστε αυτό.

Σε πολλές περιπτώσεις δεν δουλεύει το "Α, έχω χαμηλή βιταμίνη, θα πάρω το χαπάκι και τελείωσα". Σκεφτείτε πως παραδοσιακά οι άνθρωποι περνούσαν πολύ περισσότερο χρόνο στην ύπαιθρο όλο το χρόνο. Αν αναλογιστούμε πως ζούμε εμείς στα πιο βόρεια κράτη, ντυμένοι πολύ καλά, βλέπουμε ελάχιστο ήλιο στο πρόσωπο και στα χέρια μας (και στα χέρια μόνο αν δεν φοράμε γάντια).

Αν αντιστοίχως όμως εγώ είχα ένα χωράφι και έπρεπε να βγω έξω για να το καλλιεργήσω, δε θα φορούσα τόσο πολλά ρούχα όταν έβγαινα και καθώς δούλευα θα αφαιρούσα ρούχα και θα με έβλεπε ο ήλιος στα χέρια,στο πρόσωπο, στο σβέρκο.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Στις περισσότερες από αυτές η βιταμίνη D δεν είναι στην τελική (πλήρως δραστική) μορφή της, αλλά είναι σε μια ενεργή μορφή, η οποία είτε δρα ήδη έτσι, είτε ενεργοποιείται περαιτέρω μέσα στα όργανα.

1. Ξεκινάμε με το γεγονός πως η βιταμίνη D, όπως και η Ε, είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή πρέπει να είναι δεσμευμένη κοντά σε λίπος. Γι' αυτό έχουμε πάντα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, κολιός, σκουμπρί, σολωμός, τόνος). Επειδή με ρωτούν για τον τόνο ειδικά: βεβαίως μπορούμε να φάμε και τόνο σε κονσέρβα, όχι σε μεγάλες ποσότητες ιδανικά (λόγω του υδραργύρου που απορροφούν πολλές φορές οι τόνοι).

2. Τα θαλασσινά γενικότερα έχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και το μουρουνέλαιο, φυσικά επίσης, όπως και άλλα ιχθυέλαια.

3. Φυτικές πηγές βιταμίνης D: μανιτάρια, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο που π.χ. προστίθεται σε σαλάτες.

4. Ζωικά λίπη με βιταμίνη D: οι πιο κλασικές πηγές είναι το βούτυρο και τα λιπαρά τυριά. Προσπαθήστε να παίρνετε καλό βούτυρο, ιδανικά να έχει δει και το ζώο αυτό ήλιο στη ζωή του. Το βιολογικό βούτυρο θα έχει σίγουρα μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης.

5. Συκώτι και εντόσθια. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα, διότι εκεί συντίθεται εν μέρει η βιταμίνη D. Δεν είναι πολύ νόστιμα και πάντοτε υπάρχει το πρόβλημα ότι, ειδικά το συκώτι, τείνει να τραβάει και τις περισσότερες τοξίνες του οργανισμού. Καλό θα ήταν να ξέρετε ότι αυτά τα ζώα έχουν μεγαλώσει με σχετικά υγιεινό τρόπο. Αλλιώς μαζί με τη βιταμίνη D και τον σίδηρο που αναμφίβολα περιέχουν, θα φάτε και πολλές τοξίνες, πολλά αντιβιοτικά… πολλά φάρμακα. Φανταστείτε το συκώτι σαν το φίλτρο καθαρισμού του οργανισμού.

6. Αυγά: Η βιταμίνη D είναι στο λιπαρό μέρος του αυγού, δηλαδή στον κρόκο.

7. Οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν ενισχυθεί τεχνητά με βιταμίνη D, π.χ. γάλα , ορισμένα δημητριακά. Εμείς προσωπικά δεν τρώμε τέτοια. Τρώμε κανονικά δημητριακά, όπως βρώμη ολικής άλεσης που την αγοράζουμε σε σακούλα.

Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Καταρχήν συστήνω πάντα να σκεφτείτε αν έχετε πράγματι συμπτώματα κόπωσης, ατονίας, θέματα με το δέρμα. Δηλαδή, αν υπάρχουν συμπτώματα, κάνετε προσδιορισμό της τιμής και η τιμή είναι χαμηλή, τότε σίγουρα αξίζει τον κόπο να κάνετε μια προσπάθεια, να πάρετε ένα συμπλήρωμα για 3-6 μήνες και να δείτε αν θα υπάρξει κάποια βελτίωση και στα συμπτώματα και στις εξετάσεις σας!

Τώρα τελευταία δίνεται και στην ψωρίαση απ' ότι έχω διαβάσει, αλλά δεν έχω προσωπική εμπειρία - σε τέτοια περίπτωση οι δερματολόγοι είναι σίγουρα πιο up to date από εμένα.

Σε …τραγικά χαμηλές τιμές, δηλαδή αν κάποιος έχει επίπεδο βιταμίνης γύρω στο 3-4, τότε συστήνουμε να πάρει ένα συμπλήρωμα για να ανεβεί σε ένα πιο φυσιολογικό επίπεδο.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Παράλληλα φροντίστε κυρίως να τρώτε πολλές τροφές πλούσεις σε βιταμίνη D (βλ. λίγο πιο πάνω) και να βγαίνετε κάθε μέρα στον ήλιο για 15-20 λεπτά με αρκετά μεγάλη επιφάνεια δέρματος εκτεθειμένη στον ήλιο. Τι σημαίνει «αρκετά μεγάλη επιφάνεια δέρματος εκτεθειμένη»; Σημαίνει π.χ. με ένα κοντομάνικο και χωρίς αντηλιακό για τουλάχιστον 15 λεπτά στον ήλιο.

Έχουμε υπόψιν πάντως, πως αν κάνουμε μέτρηση περ. Φεβρουάριο έως Απρίλιο, τις περισσότερες φορές θα δείξει έλλειψη ή ανεπάρκεια εκτός αν ήμασταν πολύ τακτικά στον ήλιο και το χειμώνα (π.χ. χειμερινοί κολυμβητές, αθλητές κλπ.)

Οι περισσότεροι άνθρωποι το χειμώνα και ιδίως στο τέλος του χειμώνα, φτάνουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Σίγουρα δε θα είναι το ίδιο αν κάνουμε τη μέτρηση ένα, ενάμιση μήνα αργότερα.

Μια άλλη κατηγορία ανθρώπων στους οποίους συστήνουμε να πάρουν συμπλήρωμα, είναι αυτοί που αισθάνονται μεγάλη κόπωση και ατονία το καταχείμωνο. Και πάλι όμως να θυμάστε, το περπάτημα έξω, με λίγο πιο ελαφριά ρούχα, κάνει θαύματα για την ευεξία μας και… δεν είναι μόνο τα επίπεδα της βιταμίνης D που παίζουν ρόλο! 😉

Βλέπω πάντως εδώ και πάνω από δύο δεκαετίες πως η εργαστηριακή τιμή συχνά ΔΕΝ συμβαδίζει με την αληθινή εικόνα του παιδιού. Έχω δει πολλά παιδιά με φυσιολογικές τιμές D (με τη βοήθεια συμπληρωμάτων) αλλά άσχημη κλινική εικόνα, κόπωση, νωθρότητα. Άλλα παιδιά με ήπια ανεπάρκεια και υγιέστατα, ενεργά, να τρέχουν και να σκαρφαλώνουν όλη μέρα εκτός σπιτιού.

Αν υπάρχουν συμπτώματα και εργαστηριακά βλέπουμε ανεπάρκεια D, συστήνουμε να γίνεται φυσική «συλλογή» στον ήλιο και με τις τροφές. Η κλινική διαφορά είναι πάντα αισθητή, σε σχέση με την απλή λήψη ενός συμπληρώματος. Στην αρχή μπορούν να πάρουν και ένα συμπλήρωμα, αλλά μακροπρόθεσμα κανένα παιδί δεν γίνεται υγιές αν εξαρτάται από ένα μπουκαλάκι.

Τα SOS για τη βιταμίνη D:

• Η βιταμίνη D ΔΕΝ είναι αληθινή βιταμίνη. Βιοχημικά μοιάζει περισσότερο με ορμόνη γιατί μπορεί να παραχθεί στο σώμα μας.

• ΠΡΕΠΕΙ να βγαίνουμε πολύ έξω τόσο εμείς, όσο και τα παιδιά μας. Προσοχή μην κάνετε κατάχρηση του αντιηλιακού! Εχω δει ανθρώπους να πηγαίνουν τα παιδιά τους στις κούνιες ένα ανοιξιάτικο απόγευμα και να τους βάζουν αντιηλιακό. Είναι αμαρτία πραγματικά, χωρίς αντηλιακό θα είχαν συνθέσει τα παιδιά τους άφθονη βιταμίνη D μέσα σε 1 ώρα φορώντας απλά ένα καπέλο.

• Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι πολύ βασικό μέρος της εξίσωσης, το οποίο συνήθως ξεχνιέται. Πολλοί σκέφτονται ότι αφού δε βγαίνουν αρκετά στον ήλιο δεν έχουν άλλη λύση από το συμπλήρωμα. Δεν είναι όμως έτσι. Μπορείτε όλο αυτό να το υποστηρίξετε μέσω της διατροφής σας.

• Συμπλήρωμα βιταμίνης D συστήνουμε μόνο σε ΠΑΡΑ πολύ χαμηλές τιμές, ή σε ανθρώπους με χαμηλές τιμές ΚΑΙ συμπτώματα. Αν κάνουμε μετρήσεις σε όλο τον πληθυσμό, είμαι σίγουρη πως σε μεγάλο ποσοστό θα βρούμε χαμηλές τιμές, σε ανθρώπους που κατά τ' άλλα είναι και αισθάνονται μια χαρά. Αν αυτοί οι άνθρωποι πάρουν ένα συμπλήρωμα θα βελτιώσουν πράγματι… το νούμερο που δείχνει το εργαστήριο, αλλά οι ίδιοι δε θα νιώσουν καλύτερα, ούτε θα είναι πράγματι πιο υγιείς.